요요현상이 뭐예요? 살 뺐더니 더 찌는 이유
한참 고생해서 뺐던 살, 어느 순간 다시 늘어난 적 있으신가요? '요요현상'이란 그저 의지가 부족해서 생기는 게 아닙니다. 진짜 원인은 우리 몸의 '생존 시스템' 때문이에요.
저도 예전에 급하게 다이어트를 했을 때가 있었어요. 단기간에 7kg을 뺐는데, 몇 달 지나고 보니 10kg이 돌아왔더라구요. 그땐 진짜 멘붕이었죠. 다이어트를 할수록 점점 살이 더 잘 찌는 느낌... 바로 요요현상 때문이었어요.
이 글에서는 그 요요현상이 뭔지, 왜 생기는 건지, 어떻게 하면 피할 수 있는지를 정말 쉽게 풀어볼게요. 다이어트에 관심 있으신 분들, 꼭 끝까지 읽어주세요!
요요현상이란 무엇인가요?
요요현상은 다이어트를 통해 줄어든 체중이 시간이 지나면서 다시 원래대로 돌아가는 현상을 말해요. 단순히 ‘살이 쪘다’는 개념이 아니라, 체중의 반동이 반복적으로 일어나는 걸 의미하죠. 많은 분들이 다이어트를 끝내고 안심한 순간, 갑자기 다시 살이 찌기 시작한 경험이 있을 거예요. 이건 단지 의지 부족 때문이 아니라, 몸이 스스로 감량 상태를 비정상으로 인식하고 원상 복구하려는 ‘생존 반응’ 때문입니다.
대사와 호르몬이 요요를 만드는 이유
체중이 급격히 줄면 우리 몸은 에너지를 아끼기 위해 기초대사량을 줄이고, 먹고 싶은 욕구는 강해져요. 왜냐면 생존을 위협받는다고 느끼기 때문이죠. 여기에는 호르몬이 큰 역할을 해요.
| 호르몬 | 역할 | 요요와의 관계 |
|---|---|---|
| 그렐린 | 식욕을 자극 | 감량 시 증가하여 배고픔이 더 심해짐 |
| 렙틴 | 포만감을 전달 | 감량 시 감소하여 쉽게 포만감을 느끼지 못함 |
살이 더 찌는 건 왜일까요?
요요가 무서운 이유는 단순히 원래 체중으로 돌아가는 걸 넘어서, 더 많은 지방이 쌓일 수 있다는 점이에요. 특히 근육이 빠진 상태에서 예전처럼 먹기 시작하면, 체중은 늘어나는데 그게 대부분 지방이라는 게 문제죠.
- 급격한 감량 → 근육량 손실 → 기초대사량 저하
- 다시 먹기 시작하면 지방 위주로 체중 증가
- 반복될수록 다이어트가 점점 더 어려워짐
무리한 다이어트의 함정
단기간에 살을 빼겠다고 굶거나, 극단적인 식단을 따라 해본 적 있으신가요? 저도 예전에 하루 500칼로리만 먹는 다이어트를 해본 적 있어요. 결과는? 몸무게는 줄었지만 피로는 쌓이고, 끝나자마자 폭식이 찾아왔죠. 이런 다이어트는 근육량까지 줄여서 오히려 요요를 더 쉽게 유발해요. 우리 몸은 이런 극한 상태를 기억하고, 다음에 다시 에너지를 저장하려 하거든요. 마치 다음 위기를 대비하듯이요.
건강한 감량 vs 요요 유발 감량
| 항목 | 건강한 감량 | 요요 유발 감량 |
|---|---|---|
| 속도 | 주 0.5~1kg 감량 | 단기간 집중 감량 |
| 방법 | 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동 | 극단적 식단, 절식 |
| 유지 가능성 | 높음 | 낮음 |
| 요요 가능성 | 낮음 | 매우 높음 |
지속 가능한 습관이 해답이에요
결국 요요를 막는 방법은 ‘버틸 수 있는 습관’을 만드는 거예요. 그리고 그 핵심은 두 가지예요.
- 근력 운동으로 근육량 유지 혹은 증가
- 편안하지만 꾸준한 식습관과 수면 패턴
뭐든 하루아침에 완벽하게 바꾸려고 하지 마세요. 차라리 1년을 본다고 생각하고, 내 몸에 맞는 건강한 루틴을 만들어가는 게 훨씬 오래갑니다.
자주 묻는 질문
네, 특히 빠르게 체중을 줄였거나, 극단적인 다이어트를 한 경우에는 대부분 경험하게 됩니다.
아니요! 다이어트보다 '건강한 생활 습관'을 만드는 것이 중요해요. 그게 결국 유지로 이어집니다.
습관이 유지되지 않으면 비교적 빠르게 체중이 늘 수 있어요. 특히 식욕 조절이 어렵다면 더 그렇죠.
네, 근육량이 줄어든 상태에서 지방이 더 쉽게 쌓이기 때문에, 감량 전보다 더 찔 수도 있어요.
근육량을 유지하는 근력운동과, 식욕을 조절할 수 있는 꾸준한 식사 습관이 핵심이에요.
요요현상은 단순히 의지 부족 때문이 아니라, 우리 몸이 감량 상태를 '비정상'으로 인식하기 때문에 생기는 생리적인 반응이에요. 그래서 감량보다 유지가 더 어려운 거죠. 중요한 건 단기 목표가 아니라, 오랫동안 유지할 수 있는 생활 방식이에요. 오늘부터 조금씩 천천히 바꿔보세요. 우리가 원하는 건 단기간의 체중 감량이 아니라, 평생 지속할 수 있는 건강한 나 자신이니까요.
이 글이 조금이나마 요요에 대한 오해를 풀고, 더 건강한 다이어트 길로 나아가시는 데 도움이 되었으면 좋겠습니다. 궁금한 점이나 공감되는 부분 있다면 댓글로 이야기 나눠요 :)